前几天晚上十一点多，我一个在广告公司做策划的朋友小陈给我发消息，说她刚下班到家，打开冰箱看了半天，最后还是点了一份三十五块钱的外卖。她说这话的时候带着一种很深的疲惫，不是身体累，是那种日复一日的选择疲劳。我特别理解，因为我自己也经历过那个阶段，每天纠结吃什么，最后钱花了不少，胃也吃坏了。后来我开始琢磨上班族的美食菜谱这件事，不是那种花里胡哨的网红做法，就是实实在在能落地的一周三餐方案，今天全部分享出来。
为什么你总觉得做饭是一件特别麻烦的事
很多人一想到做饭，脑子里浮现的画面就是满灶台的油烟、切不完的菜、洗不完的锅。这个印象其实是被那些精致的美食视频给带偏了。你仔细想想，那些视频里光调料就摆了二十多种，光前期准备就花了四十分钟，普通人下班回到家哪有这个精力。我自己就干过一件特别蠢的事，有一回照着某个美食菜谱做红烧肉，光是炒糖色就失败了三次，最后端上桌的那盘东西黑得发苦，我坐在餐桌前愣了好一会儿，气得当晚没睡好。
后来我想明白了，上班族的美食菜谱核心就三个字：省、快、好。省是省钱省力，快是操作时间短，好是营养和味道过得去。只要围绕这三个字去设计菜谱，做饭这件事就没有那么可怕了。
提示：下面这套一周菜谱是我自己跑了大概三个月之后固定下来的版本，中间也翻过车，比如有一次把鸡胸肉煮得太柴，嚼得我腮帮子疼。但整体框架是靠谱的，你根据自己的口味微调就行。
一周三餐具体怎么安排
先说早餐，上班族的早餐就一个原则，前一天晚上能准备的绝不放到早上。我一般会在周日晚上煮一锅杂粮饭，分装成五份放冰箱。早上起来把饭热一下，煎个鸡蛋，切半根黄瓜，前后不超过八分钟。有时候换花样，就把杂粮饭换成全麦面包，夹一片芝士和火腿，放微波炉叮一分钟。你别小看这一分钟，芝士融化之后那个口感提升是很明显的。
午餐我强烈建议带饭。不是因为我勤快，恰恰是因为我懒。你算一笔账，公司楼下最便宜的快餐也要二十起步，一个月二十二个工作日就是四百四十块。自己带饭的话，食材成本大概能控制在十块出头，一个月省下来的钱够你吃两顿好的了。午餐的菜谱我一般安排一荤一素，荤菜提前一晚做好，素菜早上焯水拌一下就行。比如周一做青椒炒鸡丁，周二做番茄炒蛋，周三做土豆炖牛肉，周四做西蓝花炒虾仁，周五做香菇滑鸡。这些菜有个共同点，就是第二顿加热之后味道不会差太多。
晚餐是一天里唯一可以放松吃的一顿。我的做法是尽量简单，一碗汤面或者一份沙拉就够了。但简单不等于凑合，汤面里我会放一个荷包蛋、几片青菜、几颗虾仁，十分钟出锅。沙拉就更省事了，生菜打底，加玉米粒、鸡胸肉丝、小番茄，淋上油醋汁。说到鸡胸肉，我试过水煮、煎、烤三种做法，最后还是觉得煎的最省事，平底锅刷一层薄油，两面各煎三分钟，撒点黑胡椒和盐就行。
常见问题：一周菜谱需要提前买好所有食材吗？
不用一次性买齐。我的习惯是周日买好周一到周三的食材，周三下班路上再补一次。绿叶菜放太久会蔫，肉类反复解冻也影响口感。每次采购控制在三十分钟以内，就当散步了。
几道压箱底的低成本美食菜谱
第一道是番茄土豆炖牛肉，这道菜的成本大概二十五块，但能管三顿。牛腩切块焯水去浮沫，番茄两个切丁炒出汁，土豆和胡萝卜滚刀块，全部丢进电饭煲，加一勺生抽、半勺老抽、两粒八角，加水没过食材，按下煮饭键就不用管了。你下班回来掀开锅盖那一瞬间，那个香味是外卖永远给不了的。
第二道是蒜蓉蒸茄子，成本不到五块钱。茄子对半切开，上锅蒸十五分钟，拿出来浇上蒜末、生抽、一点点糖和香油调的汁，再撒一把葱花。我一开始觉得这道菜太素了，能好吃吗，结果第一次做完之后连吃了三天。茄子蒸过之后那种软糯的口感，配上蒜香，真的很下饭。
第三道是黄瓜鸡蛋炒饭，这大概是所有美食菜谱里最没有门槛的了。隔夜饭一碗，鸡蛋两个打散，黄瓜半根切丁。锅里油热了先炒鸡蛋，盛出来，再下黄瓜丁炒半分钟，倒米饭进去翻炒，最后把鸡蛋倒回去，加盐和一点点白胡椒粉。整个过程不需要任何厨艺，但做出来的东西就是能让你吃得干干净净。
这套一周菜谱我坚持了大概小半年了，最大的变化是每个月吃饭的开销从两千多降到了一千出头，而且胃疼的毛病也好了很多。当然也有翻车的时候，上周我把盐当成糖放进了番茄炒蛋里，那味道真是让人一言难尽。你要是也有类似的经历，或者有自己的省钱菜谱，欢迎留言聊聊。反正做饭这件事，慢慢来，别给自己太大压力。