前几天我表妹给我打电话，语气里全是崩溃。她在杭州一家公司做设计，每天到家都快八点了，连续吃了两周外卖之后，胃开始抗议，体重也涨了五六斤。她问我：到底有没有那种不那么费劲、又能吃得像样的晚餐方案？说实话，这个问题我被问过不下三十次了。今天咱们就围绕美食菜谱这件事，聊聊上班族一周晚餐怎么安排才靠谱。
为什么你收藏了那么多美食菜谱，最后还是点了外卖？
我自己就干过一件特别蠢的事。去年有段时间，我立志要每天做饭，花了一个周末收藏了大概四十多道美食菜谱，什么红烧的、清蒸的、凉拌的，存了满满一个文件夹。结果呢？到了周三晚上，打开冰箱看着一堆没解冻的肉和蔫了的青菜，默默打开了外卖软件。
后来我想了想，问题根本不在美食菜谱本身，而在于我选的那些菜谱跟我的生活节奏完全不匹配。你细想，一道需要腌制四十分钟、再炖半小时的菜，对下班后只剩一小时的人来说，就是灾难。所以第一件事：选对菜谱比会做菜重要得多。
一周晚餐的美食菜谱到底怎么配？
我现在用的方法很简单，按烹饪方式来分配。周一和周三用快手炒菜类美食菜谱，比如青椒肉丝、番茄炒蛋、蒜蓉西兰花配虾仁，从洗菜到上桌控制在二十五分钟以内。周二和周四用一锅出的方式，什么叫一锅出？就是所有东西扔进电饭煲或者汤锅，按下开关就不用管了。比如香菇鸡肉焖饭、番茄牛腩汤配米饭。周五稍微放松一点，可以做个简单的意面或者煎个三文鱼配沙拉。
周末呢？周末我会花一个半小时做两件事：一是把下周要用的肉类分装冷冻，二是把根茎类蔬菜提前处理干净。听起来好像很麻烦，但其实你一边听播客一边弄，很快就搞定了。
提示：买菜的时候优先选那些洗一洗就能下锅的食材，比如鸡胸肉、龙利鱼、嫩豆腐、鸡蛋。少买需要长时间解冻的大块肉，那是上班族做饭最大的绊脚石。
营养怎么保证？别想太复杂
很多人觉得省时和营养是矛盾的，其实不是。我现在每顿饭就盯三个东西：一份蛋白质、一份蔬菜、一份主食。蛋白质选鸡蛋、豆腐、鸡胸肉、虾仁轮流来。蔬菜选深色的，比如菠菜、西兰花、胡萝卜，营养密度高，炒起来也快。主食不一定非要白米饭，有时候蒸个红薯或者煮把荞麦面，换着吃不容易腻。
我实测下来，按这个思路走，一顿饭的食材成本大概在十五到二十块之间，比外卖便宜不少，而且油盐自己控，吃完不会觉得整个人沉甸甸的。当然，这个方法也不是每次都灵，上周三我加班到九点才到家，最后还是煮了包泡面。但偶尔一次没关系，别因为一次破功就全盘放弃。
常见问题：提前备菜会不会不新鲜？
绿叶菜确实不建议提前洗切，容易烂。但像胡萝卜、土豆、南瓜这类根茎蔬菜，洗干净切好放保鲜盒，冷藏三四天完全没问题。肉类分装冷冻，提前一晚放到冷藏室解冻，第二天直接用，口感跟新鲜的差不了太多。
说在最后
说到底，上班族安排晚餐这件事，核心就一句话：别跟自己较劲。你不需要每天做出惊艳的美食菜谱，也不需要顿顿三菜一汤。一周能踏实做上三到四顿，已经比百分之八十的人强了。剩下的几天，该点外卖点外卖，别有负罪感。
我现在比较好奇的是，你们平时下班后一般花多长时间做饭？有没有那种特别省事又好吃的拿手菜？欢迎在评论区说说，我也想多收集几个新的美食菜谱换换花样。